新華社北京3月21日電 題：世界睡眠日：如何“睡個好覺”？
新華社記者李恒、董瑞豐、徐鵬航
3月21日是世界睡眠日，今年我國的主題為“睡眠健康 優先之選”。專家提示，要關注睡眠健康，了解更多科學睡眠知識，讓自己“睡個好覺”。
睡眠不足危害多——
適宜的睡眠時長是健康睡眠的基礎。中國睡眠研究會等共同發布的《2025中國睡眠健康研究白皮書》顯示，我國居民夜間睡眠時間偏短，睡眠質量有待提升，夜醒或早醒、入睡難仍是主要的睡眠困擾。
睡眠問題是公共健康問題。全國愛衛辦近日發布的《睡眠健康核心信息及釋義》指出，長期睡眠不良會導致反應遲鈍，注意力、記憶力等認知功能下降，學習工作效率降低，甚至增加交通和生產安全風險；會導致情緒不穩，煩躁不安，嚴重者會誘發焦慮、抑郁等；會降低機體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風險。
造成睡眠問題的原因是多方面的。北京大學人民醫院睡眠醫學科主任韓芳表示，睡眠問題是由多種因素共同作用的結果。熬夜，睡前長時間使用電子產品，晚飯過飽過晚，睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，睡前長時間劇烈運動等，都會對睡眠產生不良影響。此外，年齡、遺傳、情緒、壓力、工作方式、疾病、藥物等因素也會對睡眠造成影響。
科學睡眠有妙招——
國家心理健康和精神衛生防治中心日前發起“息屏健心——趣享生活能量滿格一小時”活動，呼吁睡前息屏一小時，將精力投入到更多有益身心健康的活動中，更好保障睡眠質量。
“好睡眠的標準并不是單純的睡眠時長，應多關注睡眠質量和睡眠滿意度。”北京大學第六醫院睡眠醫學中心副主任范滕滕表示，每個人所需睡眠時長存在個體差異，以第二天醒后能夠保持體力、精力充沛為主要判斷標準。
如何才能擁有優質睡眠？專家表示，提倡順應四時，起居有常。保持規律的入睡和起床時間，維持穩定的生物節律。同時，要保持適度的體育鍛煉，避免久坐，適度曬太陽。臥室環境應安靜舒適，根據個人的習慣保持適宜的光線強度。床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。此外，運用正念、放松訓練、認知調整等心理疏導技巧以及睡前洗澡泡腳等都有助于睡眠。
隨著科技的進步，越來越多的智能設備被應用于睡眠健康領域。比如，智能按摩椅通過AI壓力監測技術等，精準捕捉到用戶的壓力信號，定制相應的按摩方案，幫助用戶緩解身心壓力，提高睡眠質量；通過內置傳感器，智能手表能夠實時記錄用戶在睡眠過程中的心率、呼吸頻率以及體動情況等多維度數據，提供個性化睡眠建議……
出現睡眠障礙這樣做——
睡眠障礙是以入睡困難、睡眠維持困難、睡眠過多、睡眠覺醒周期紊亂或者睡眠行為異常等為表現的一類睡眠相關的臨床綜合征，包括“睡不著”“睡不醒”“睡不好”3大類共90多種疾病。
不同睡眠障礙的致病原因、發病機制等各不相同，需采用不同的治療手段。韓芳表示，出現較為嚴重的睡眠問題時，建議及時到醫院的相關專科進行咨詢，早發現、早診治至關重要。
專家建議，可通過調整飲食、運動和作息，改善睡眠環境，調節心理壓力以及藥物治療、心理治療、物理治療等治療手段，促進形成健康睡眠。