天然食物中充滿了維生素、礦物質、微量元素和次生植物物質(參見95頁)。這些食品是不可替代的，即使是含有分離出來的單一成分的藥物也不能取代這些食品。大自然已經把通向 “健康”的門敞開了，你只需要進去取就行。以下列舉的食物不僅美味，還能在很大程度上改善身體和健康狀況。
圓白菜——不僅是蔬菜
在烹飪記憶中，可能存在不新鮮的圓白菜氣味和單調無味的湯，應該永久忘記這種記憶。圓白菜、西蘭花和其他類型的十字花科蔬菜中富有抗癌活性有效物質，如配糖類。在破壞細胞壁時，釋放出硫化合物。這些次生植物物質可以保護體細胞，使其免受促發(fā)癌癥物質的損害，阻礙腫瘤的發(fā)展。它給激發(fā)癌癥的物質“解了毒”，并且調節(jié)雌激素分泌規(guī)律。使其發(fā)揮最大作用的用法是：一周食用3～4份西蘭花，可以明顯降低患乳腺癌或膽囊癌的風險。此外，西蘭花和所有的圓白菜類一樣，都是寶貴的維生素C的提供者。
但是，有效的成分就像冬眠一樣困在蔬菜里，只有徹底地咀嚼才能釋放抗癌物質。反之，高溫會減弱其功效。因此盡可能用蒸鍋來做西蘭花及同類蔬菜，或者在短時間內烹炒一下。盡量多吃接近于生的圓白菜，盡量徹底咀嚼，因為每嚼一口都會提高其功效。
一種很好吃且容易消化的圓白菜是紫圓白菜，它是一種最古老、最有營養(yǎng)的圓白菜。
番茄——紅色的迷你巨人
幾乎沒有一種蔬菜像番茄那樣經常出現(xiàn)在我們的盤子里，這是有很好的原因的。大自然在此不僅沒有吝嗇口味，也沒有吝嗇寶貴成分，只要果實已經在植物上完全成熟，它就蘊含了豐富的礦物質、維生素和次生植物物質。起抗癌作用的是茄紅素，一種屬于類胡蘿卜素的、賦予蔬果鮮美明亮紅色的物質。
和大多數(shù)熱敏感的次生植物物質相反，茄紅素正好需要加熱來使它的有效物質完全地發(fā)揮出來。用陽光下成熟的果實制作的濃縮番茄醬以及煮好的、煮爛的含最大含量的茄紅素有效物質，同時結合使用高品質的油，還會提高茄紅素的利用價值。結合大蒜和橄欖油，煮爛的番茄湯就成了一份理想的癌癥預防食品。因此，番茄一定要每周至少2次出現(xiàn)在菜單上，要盡可能使用天然野生的番茄。與現(xiàn)代方法栽培的番茄相比，天然野生番茄蘊含的茄紅素要多得多。
洋蔥和大蒜——有效對抗“吸血鬼”癌癥
首先，大蒜和洋蔥給很多菜肴增添了可口的味道，同時它們也是高效的抗癌物，完全沒有副作用。其寶貴的成分主要由具有強烈香味的硫化合物組成，如蒜氨酸。但是只有細胞壁破壞才能促使蒜氨酸轉化成蒜素，即賦予大蒜特殊氣味的物質。蒜素使百合屬植物具有阻礙癌癥的作用。因此，為了充分地發(fā)揮其作用，必須將大蒜和洋蔥切成小塊，在繼續(xù)加工之前，先將其放置約10分鐘。少許的油還會再次增強其功效。注意：蒜素并不耐熱。因此，一定要在烹煮食物的最后放入大蒜，然后就不要再繼續(xù)加熱了。此外，洋蔥還含有多酚，就像槲皮素。它保護身體免受激發(fā)癌癥的物質的傷害，抑制癌細胞的生長，激活燃燒功能，阻止酵解新陳代謝。洋蔥盡量生吃，比如拌色拉。
柑橘類水果——不僅僅是維生素C的提供者
這些彩色的維生素炸彈中所蘊含的東西，在削皮的時候就已經聞到了。這種向我們迎面撲來的輕快芳香，屬于烯族。柑橘類水果還含有無數(shù)的高活性植物成分(主要存在于果皮中)以及大量的多酚，除了之前所述的作用外，它還具有很強的抗炎癥作用。此外，活性物質能夠直接干預癌細胞的復制周期。它的作用類似于清道夫，對解毒過程起到良性作用。此外，柑橘類水果能夠提高其他植物素的功效和吸收率，而且，它能夠激活并增強免疫系統(tǒng)。
比如，往色拉里調入一茶匙檸檬醬，就可以利用上這個巨大的力量。這樣，可以提高對維生素、礦物質及次生植物物質的吸收，防止油被氧化。非常可口的還有用苦味橘子果醬(請注意糖含量)和檸檬皮調配的小吃和調味汁。
新鮮漿果——為健康大口吃吧
覆盆子、黑莓、藍莓、黑色醋栗、草莓……只要想到新鮮的漿果就能讓人直流口水，這樣很好。因為幾乎沒有其他任何一種水果可以提供這么高效的植物素。漿果含有大量的多酚，它能通過封鎖血管的形成(血管生成)，加速癌細胞有計劃地自殺，起到阻礙癌癥的作用。多酚還具有很強的抗氧化能力，因此，能夠截獲導致破壞健康體細胞和提前老化的自由基。
盡量將藍莓等漿果經常列入菜單。吃冷藏漿果時，不用有所顧慮。因為，那些有效成分能經受得住寒冷。一定要注意食入量，不要超過推薦的每日糖攝入量(參見134頁表格)。
黑巧克力——健康地享用
除了藍莓和葡萄籽粉之外，另外一種高潛力的美食——不僅是指它的味道——可可也是高效的植物成分原花色素的提供者，它是一種類黃酮，可以抵消各種基，防止發(fā)生突變，通過促進燃燒和阻礙酵解，干預癌細胞制造能量。可可還含有大量的多酚。一天1/4塊的黑巧克力(超過70%可可)就能充足地供應這種寶貴的成分。請享受這種美食，但是量要適度。而且要遵循最簡單的基本原則：巧克力越黑，可可含量越高，其抗氧化作用也越強。尤其珍貴的是完全無糖的純可可棒。
姜黃——不只是調味料
姜黃素是一種深黃色光敏植物素。它的根是傳統(tǒng)咖喱粉的主要成分。基于其顏色很深，在食品工業(yè)中，姜黃素也被用作天然色素(E 100)，如用于人造奶油、即食菜肴、面食、芥末、甜品和土豆泥。
當然，這種發(fā)亮的黃色姜黃素除了可以調動食欲以外，還有很多其他用途。它能抵抗化療耐藥的形成、癌細胞的入侵及擴散，同時還促進癌細胞死亡。因此姜黃素是最有效的天然抗癌食品之一。但是姜黃素在肝臟和腸黏膜內會相當快地分解，這就限制了它對身體的可用性。為了抑制其在體內降解，可以采用胡椒粉來調味菜肴，其中所含的胡椒堿會阻礙姜黃素的分解。
和所有的次生植物物質一樣，由于自身的化學結構，姜黃素對光、熱和氧氣都非常敏感。因此，重要的是小心地加工、運輸、儲存提取物或調味品，保證它們的生物有效性不會丟失。
綠茶——不僅僅是一種飲料
在癌癥預防方面，必須提到綠茶。它的特殊價值在于其柔和的加工：相對于紅茶來說，它是未發(fā)酵的，也就是說茶葉中寶貴的多酚(兒茶酸)沒有被破壞。它對預防癌癥具有重要的意義：抑制向癌細胞供養(yǎng)的血管的形成。一天只要三杯，就能明顯阻礙癌癥生長。切記：只有在茶浸泡8～10分鐘時，茶多酚才能得到最佳的釋放。此外，也可以選擇日本的蒸青茶或Sencha-Uchiyama① ，可獲得最高的多酚含量。（新浪讀書）